Spánková hygiena - pravidla zdravého spánku

Jak kvalita spánku ovlivňuje psychickou pohodu.

Spánek je nedílnou součástí našeho života a jeho význam nelze podceňovat. Spánek ovlivňuje nejen naše fyzické zdraví, ale i psychickou pohodu. V dnešní uspěchané době, kdy je kladen stále větší důraz na výkon, často zanedbáváme kvalitní spánek. V článku se zaměříme, jak kvalita spánku ovlivňuje naši psychickou pohodu, a proč by měla být priorita v našich životech.

1. Co je kvalitní spánek?

Kvalitní spánek není jen otázkou délky, ale také jeho struktury a účinnosti.

Vědci identifikovali několik fází spánku, které se pravidelně střídají během noci. Tyto fáze jsou obecně rozděleny do dvou hlavních kategorií: non-REM (NREM) spánek a REM (Rapid Eye Movement) spánek.

Fáze spánku:

NREM spánek:

• Fáze 1 (usínání): Tato fáze trvá pouze pár minut a je přechodovou fází mezi bděním a spánkem. V této fázi se tělo uvolňuje a dochází ke zpomalení srdeční frekvence a dýchání.
• Fáze 2 (lehký spánek): Tento stav, který trvá přibližně 20 minut, představuje hlubší úroveň spánku. Tělo se dále uvolňuje, a zároveň dochází k poklesu tělesné teploty a zpomalení mozkových vln.
• Fáze 3 (hluboký spánek): Tato fáze, často označovaná jako delta spánek, je nejhlubší formou spánku. Tělo se regeneruje, probíhá hojivý proces a dochází k uvolňování hormonů, jako je růstový hormon. Tato fáze je klíčová pro fyzické zdraví a obnovu energie.

REM spánek:

• Tato fáze spánku se obvykle objevuje po prvních dvou hodinách spánku a trvá asi 10-20 minut. Během REM spánku se zvyšuje aktivita mozku, což je spojeno s intenzivním sněním. Tělo je v této fázi paralyzováno, aby se zabránilo vykonávání snových aktivit. REM spánek je důležitý pro kognitivní funkce, paměť a emoční regulaci.
• Celý cyklus spánku trvá obvykle 90 až 110 minut a během noci se opakuje přibližně 4-6 krát. V každém cyklu se podíl jednotlivých fází mění, přičemž REM spánek se prodlužuje s každým následným cyklem.
• Kvalitní spánek by měl trvat alespoň 7-9 hodin za noc pro dospělé a měl by být přerušován co nejméně. Pokud je spánek mělký nebo přerušovaný, může to mít negativní dopady na naši psychickou pohodu.

2. Psychické zdraví a kvalita spánku

Kvalitní spánek má klíčový vliv na naše psychické zdraví. Vědecké studie ukazují, že lidé, kteří trpí poruchami spánku, jako je nespavost nebo apnoe, mají vyšší riziko vzniku psychických onemocnění, jako jsou deprese a úzkostné poruchy. Nedostatek spánku může vést k narušení chemických procesů v mozku, což zhoršuje naši schopnost regulovat emoce a stres.

3. Vliv spánku na kognitivní funkce

Spánek je také zásadní pro kognitivní funkce. Během spánku prochází mozek intenzivními procesy, které zahrnují konsolidaci vzpomínek a zpracování emocí, což znamená, že se informace, které jsme se během dne naučili, se ukládají do dlouhodobé paměti. Narušení tohoto procesu může vést k přehnaným reakcím na stresové situace a k horšímu zvládání náročných emocí. Tím se zvyšuje pocit frustrace a stresu, a může mít dopad na naši schopnost vykonávat každodenní úkoly.

4. Dopady na náladu a emocionální regulaci

Kvalita spánku má také přímý vliv na naši náladu. Lidé, kteří nespí dostatečně, často pociťují podrážděnost, úzkost a vyčerpanost. Tyto negativní pocity mohou vést k sociální izolaci a zhoršení mezilidských vztahů. Dostatek kvalitního spánku naproti tomu zlepšuje naši schopnost zvládat stres a pozitivně ovlivňuje naši náladu.

5. Jak zlepšit kvalitu spánku?

Existuje několik způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku. Zde je několik tipů:

• Dodržujte pravidelný spánkový režim – Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. To pomáhá udržovat vaši vnitřní biologickou hodinu v rovnováze.
• Vytvořte si rituál před spaním – Provádějte uklidňující činnosti před spaním, jako je čtení knihy, poslech klidné hudby, meditace nebo teplá koupel, abyste signalizovali tělu, že je čas jít spát.
• Optimalizujte své prostředí – Zajistěte, aby byl váš pokoj ideální pro spánek: tichý, tmavý a chladný. Používejte závěsy zatemňující světlo, ušní zátky nebo bílý šum, pokud je to potřeba.
• Investujte do kvalitní matrace a polštářů – Pohodlné lůžko je zásadní pro dobrý spánek. Zvolte matraci a polštáře, které podporují vaši páteř a jsou pohodlné.
• Omezte expozici modrému světlu – Hodinu nebo dvě před spaním se vyhýbejte obrazovkám (telefony, tablety, počítače, televize), které emitují modré světlo a mohou narušit vaši schopnost usnout.
• Pohybujte se během dne – Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.
• Pozor na jídlo a pití – Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Tyto látky mohou narušit váš spánek.
• Omezte spánkové siesty – Pokud si během dne zdřímněte, snažte se, aby vaše siesty byly krátké (15-30 minut) a neusínejte pozdě odpoledne.
• Relaxační techniky a dýchání – Vyzkoušejte techniky hlubokého dýchání, progresivní svalové relaxace nebo vizualizace, které mohou pomoci vašemu tělu uvolnit se a připravit se na spánek.

6. Závěr

Pokud máte dlouhodobé problémy se spánkem, možná budete potřebovat konzultaci se spánkovým specialistou, který vám může doporučit další metody, jako je kognitivně-behaviorální terapie pro insomnii (CBT-I) nebo jiné léčebné postupy.

Pamatujte, že každý člověk je jedinečný, a co funguje pro jednoho, nemusí nutně fungovat pro druhého. Možná budete muset vyzkoušet několik různých strategií, než najdete tu, která pro vás bude nejlepší.