Spánková hygiena: Klíč ke kvalitnímu spánku a psychické pohodě

V dnešním uspěchaném světě, kde se neustále zvyšují nároky na náš výkon, často opomíjíme jednu z nejdůležitějších součástí našeho života a to kvalitní spánek. Spánek však není jen pasivní odpočinek, ale aktivní proces, který má zásadní vliv na naše fyzické i psychické zdraví. V tomto článku se zaměříme na to, jak spánková hygiena ovlivňuje naši psychickou pohodu a jaké kroky můžeme podniknout pro zlepšení kvality našeho spánku.

Co je to spánková hygiena?

Do spánkové hygieny nepatří pouze délka spánku, ale můžeme sem zahrnout různé návyky a praktiky, které podporují kvalitní a osvěžující spánek. Dodržování zásad spánkové hygieny nám pomáhá dosáhnout optimálního spánkového cyklu. Spánek je rozdělen do dvou základních fází.

Fáze spánku

1. NREM spánek

• Usínání: Tato fáze trvá pouze pár minut a je přechodovou fází mezi bděním a spánkem. V této fázi se tělo uvolňuje a dochází ke zpomalení srdeční frekvence a dýchání.
• Lehký spánek: Tento stav, který trvá přibližně 20 minut, představuje hlubší úroveň spánku. Tělo se dále uvolňuje, a zároveň dochází k poklesu tělesné teploty a zpomalení mozkových vln.
• Hluboký spánek: Tato fáze, často označovaná jako delta spánek, je nejhlubší formou spánku. Tělo se regeneruje, probíhá hojivý proces a dochází k uvolňování hormonů, jako je růstový hormon. Tato fáze je klíčová pro fyzické zdraví a obnovu energie.

2. REM spánek:

• Tato fáze spánku se obvykle objevuje po prvních dvou hodinách spánku a trvá asi 10-20 minut. Během REM spánku se zvyšuje aktivita mozku, což je spojeno s intenzivním sněním. Tělo je v této fázi paralyzováno, aby se zabránilo vykonávání snových aktivit. REM spánek je důležitý pro kognitivní funkce, paměť a emoční regulaci.
• Celý cyklus spánku trvá obvykle 90 až 110 minut a během noci se opakuje přibližně 4-6 krát. V každém cyklu se podíl jednotlivých fází mění, přičemž REM spánek se prodlužuje s každým následným cyklem.
• Kvalitní spánek by měl trvat alespoň 7-9 hodin za noc pro dospělé a měl by být přerušován co nejméně. Pokud je spánek mělký nebo přerušovaný, může to mít negativní dopady na naši psychickou pohodu.

Psychické zdraví a kvalita spánku

Kvalitní spánek má klíčový vliv na naše psychické zdraví. Vědecké studie ukazují, že lidé, kteří trpí poruchami spánku, jako je nespavost nebo apnoe, mají vyšší riziko vzniku psychických onemocnění, jako jsou deprese a úzkostné poruchy. Nedostatek spánku může vést k narušení chemických procesů v mozku, což zhoršuje naši schopnost regulovat emoce a stres.

Vliv spánku na kognitivní funkce

Spánek je také zásadní pro kognitivní funkce. Během spánku prochází mozek intenzivními procesy, které zahrnují konsolidaci vzpomínek a zpracování emocí, což znamená, že se informace, které jsme se během dne naučili, se ukládají do dlouhodobé paměti. Narušení tohoto procesu může vést k přehnaným reakcím na stresové situace a k horšímu zvládání náročných emocí. Tím se zvyšuje pocit frustrace a stresu, a může mít dopad na naši schopnost vykonávat každodenní úkoly.

Dopady na náladu a emocionální regulaci

Kvalita spánku má také přímý vliv na naši náladu. Lidé, kteří nespí dostatečně, často pociťují podrážděnost, úzkost a vyčerpanost. Tyto negativní pocity mohou vést k sociální izolaci a zhoršení mezilidských vztahů. Dostatek kvalitního spánku naproti tomu zlepšuje naši schopnost zvládat stres a pozitivně ovlivňuje naši náladu.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Existuje několik způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku. 

Dodržujte pravidelný spánkový režim

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. To pomáhá udržovat vaši vnitřní biologickou hodinu v rovnováze.

Vytvořte si rituál před spaním

Provádějte uklidňující činnosti před spaním, jako je čtení knihy, poslech klidné hudby, meditace nebo teplá koupel, abyste signalizovali tělu, že je čas jít spát.

Připravte si ložnici pro svůj spánek

Zajistěte, aby byl váš pokoj ideální pro spánek. Ložnice vhodně připravená ke spánku by měla být tichá, vyvětraná a okna v ložnici zatemnělá. Pokud není možné docílit ticha v ložnici, můžete zkusit např. špunty do uší.

Investujte do kvalitní matrace a polštářů

Pohodlné lůžko je zásadní pro dobrý spánek. Zvolte matraci a polštáře, které podporují vaši páteř a jsou pohodlné.

Snažte se omezit modré světlo

Hodinu nebo dvě před spaním se vyhýbejte obrazovkám (telefony, tablety, počítače, televize), které emitují modré světlo a mohou narušit vaši schopnost usnout.

Pohybujte se během dne

Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

Pozor na jídlo a pití před spaním

Vyhněte se těžkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Tyto látky mohou narušit váš spánek.

Omezte spánkové siesty během dne

Pokud si během dne zdřímněte, snažte se, aby vaše siesty byly krátké (15-30 minut) a neusínejte pozdě odpoledne.

Relaxační techniky a dýchání před spaním

Vyzkoušejte techniky hlubokého dýchání, progresivní svalové relaxace nebo vizualizace, které mohou pomoci vašemu tělu uvolnit se a připravit se na spánek. Pro zklidnění můžete vyzkoušet tyto jógové taháky

Závěrem lze říci, že kvalitní spánek je klíčovým prvkem pro udržení dobrého fyzického i psychického zdraví. Dodržování zásad spánkové hygieny, jako je pravidelný spánkový režim, vytvoření ideálního prostředí pro spánek a omezení faktorů, které mohou spánek narušovat, může výrazně zlepšit kvalitu našeho spánku. Investice do kvalitního spánku se nám vrátí v podobě lepšího duševního zdraví, vyšší produktivity a celkově spokojenějšího života.